În această perioadă în care stilul nostru de viață a suferit modificări (pe alocuri mai discrete, în alte cazuri majore), tindem să ne schimbăm și obiceiurile culinare. Denisa Alb, nutriționist – dietetician la centrul Natur House din Baia Mare și masterand la Universitatea de Medicină și Farmacie ”Iuliu Hațieganu” din Cluj-Napoca, specializarea ”Nutriția și calitatea vieții”, schițează câteva linii generale după care ar fi bine să ne ghidăm în aceste zile.
”Întotdeauna contează calitatea și nu cantitatea”
– Prima reacție a majorității oamenilor atunci când s-a prefigurat carantina a fost să își facă provizii. Cum se fac aceste provizii înțelept, astfel încât să nu se ajungă la risipă și să ai acasă, totuși, ceea ce e esențial?
– Este important să avem resurse și este important să ne facem cumpărăturile pentru o perioadă mai îndelungată, dat fiind că suntem sfătuiți să nu ieșim prea mult din case. Secretul constă în identificarea priorităților și necesităților, în planificarea proviziilor, astfel încât să avem la dispoziție toate grupele alimentare: carbohidrați, proteine, lipide, fibre. Trebuie să ne asigurăm că legumele și fructele pe care le consumăm sau cu care gătim să fie, pe cât posibil, proaspete. Pentru a ne face provizii înțelept este esențial să înțelegem că întotdeauna contează calitatea și nu cantitatea. În plus, acum este un prilej bun să ne obișnuim (dacă nu făceam asta deja) să ne pregătim lista de cumpărături de acasă, astfel încât să nu fim tentați să cumpărăm compulsiv.
O listă de cumpărături
– Haideți să ne facem lista împreună! Ce să nu lipsească din coșul nostru de cumpărături?
– Apă. Pâine, cereale, orez, paste făinoase – recomandarea mea este să optăm pentru cele integrale deoarece aceste sortimente conservă în cel mai înalt grad componentele nutritive. Legume și fructe. Lactate slabe, carne slabă. Pește (preferabil de captură), leguminoase, ouă. Ulei de măsline, avocado, nuci.
– Ce să evităm să cumpărăm/consumăm în această perioadă?
– Sunt de evitat alimentele procesate, în special mezelurile și cărnurile, pâinea și pastele albe, brânza topită, chipsurile, cerealele care conțin zahăr, băuturile carbogazoase și dulciurile, care duc la creşterea greutăţii şi alterării profilului lipidic (colesterol, HDL, LDL, trigliceride).
Mâncatul, un hobby de carantină
– Stăm în aceste zile mult timp acasă, avem la dispoziție mai mult timp liber: mâncatul de plictiseală tinde să devină un hobby.
– ”Mâncatul de plictiseală” nu este o noutate a zilelor noastre și poate indica anumite carențe sau poate ascunde, la fel de bine, cauze emoționale. Este perfect normal să cădem pradă tentațiilor atâta timp cât nu avem o disciplină alimentară și mâncarea pe care o consumăm nu ne asigură necesarul de nutrienți.
– Dacă tot trebuie să ronțăim câte ceva, spre ce să ne îndreptăm ca să producem ravagii cât mai puține?
– De ce să ne focusăm pe a produce ravagii mai puține când putem să ne orientăm către îmbunătățirea alimentației, fapt care ne scutește de mâncatul compulsiv și de apelarea la… ronțăieli?! Alimentația sănătoasă necesită timp, iar asta era una din principalele cauze ale creșterii în greutate: faptul că nu aveam timp să gătim sănătos și să ne facem un program al meselor. Fiind o perioadă favorabilă din punctul de vedere al timpului, recomand organizarea meselor, repartizarea alimentelor pe mese principale și gustări, evitând astfel poftele dintre.
În căutarea echilibrului…
– Este clar că această stare de urgență vine cu restricții, cu necunoscut, cu imprevizibil. Cum echilibrăm nevoia de a căuta în ciocolată, de exemplu, un pic de fericire și confort? Pentru că, până la urmă, și fizicul, dar și psihicul trebuie să depășească această carantină cu bine.
– Prin informare și adoptarea unui stil de viață sănătos, așa obținem echilibrul! Răspunsul sau reacțiile individuale la factorii de stres pot avea impact negativ asupra organismului. Abilitatea de a răspunde favorabil situaţiilor necunoscute şi de a te adapta face parte dintr-un stil sănătos de viaţă. Echilibrul îl putem găsi printr-o alimentație adaptată caloric și nutritiv, diversificată, cu orar regulat de mese și frecvență optimă. Comportament alimentar optim, activitate fizică, lipsa fumatului, consum moderat de alcool, repaus și odihnă corespunzătoare, coabitarea cu stresul și adoptarea unei atitudini optimiste – acestea sunt remediile care cresc calitatea vieții și duc la funcționarea optimă a organismului, menținând starea de sănătate și greutatea corporală în limite optime.
– Stând acasă, consumăm mai puține calorii. Cum ajustăm regimul normal de alimentație la noul stil de viață?
– În situaţia în care aportul energetic depăşeşte cheltuielile, balanţa energetică se pozitivează, iar surplusul energetic se depozitează în principal la nivelul ţesutului adipos, ceea ce duce la suprapondere şi obezitate. Pe lângă o alimentație echilibrată, despre care am vorbit, activitatea fizică este importantă deoarece ne ajută să ne menținem greutatea în parametrii optimi.
”Consumați alimente proteice de cât mai bună calitate”
– Care este principala greșeală pe care tind oamenii să o facă în aceste zile?
– Sunt frecvente tulburările de comportament alimentar care apar ca răspuns la stimulii externi din această perioadă: mâncatul compulsiv, sentimentul de lipsă de control asupra mâncatului, mesele neregulate și odihna necorespunzătoare.
– Care ar fi cel mai important sfat pe care ni-l puteți da în actualul context?
– Sfatul meu este să folosiți această perioadă în scopul dobândirii unui stil de viață sănătos, profitând de timpul pe care îl aveți la dispoziție: evitați supraalimentarea, controlați dimensiunile porțiilor pe care le consumați și feriți-vă de sedentarism. Recomand evitarea consumului de zahăr și grăsimi saturate, consumul moderat de sare și creșterea consumului de fructe și legume. Vă îndemn, de asemenea, să consumați alimente proteice de cât mai bună calitate: carne slabă, pește, ouă, mazăre, fasole, linte, quinoa, nuci și semințe neprăjite și nesărate. Vă sfătuiesc totodată să optați pentru un mod sănătos de preparare a alimentelor: fierbere, la abur, la cuptor. Să vă mențineți hidratați și să nu omiteți micul dejun! Și țineți minte ce a spus Hipocrate: ”hrana să-ți fie medicamentul și medicamentul hrană”.
Ramona-Ioana POP
